Lietuvos mitybos specialistų rekomendacijų analizė, #1

Šis įrašas – pirmasis serijoje, kurioje bus analizuojama įvairi Lietuvos mitybos specialistų ir gydytojų pateikiama informacija vegetarizmo „sveikumo“ tema. Šios serijos tikslas – kritiškai bei nuosekliai aptarti Lietuvos specialistų duodamus patarimus vegetarizmo klausimais.

Taigi, šiandien žvilgtelsime į Vilniaus visuomenės sveikatos centro svetainę bei pabandysime išanalizuoti pateiktą informaciją.

Vegetarizmo trūkumai:
Mažina suvartojamo maisto kiekį.

Vegetarizmas pats savaime suvartojamo maisto kiekio nemažina, tai individualus kiekvieno žmogaus pasirinkimas. Be to, svarbiausia maisto paskirtis yra užtikrinti maistinių medžiagų gavimą, o tai ne visada susiję su jo kiekiu.

Valgantieji gyvūninės kilmės maisto produktus pagrindines aminorūgštis vartoja proporcijomis, optimaliomis žmogaus organizmui. Augalinis maistas (išskyrus sojos pupas ir ankštinius) netobulas, nes trūksta vienos ar kitos aminorūgšties.

Įvairūs ankštiniai, grūdai bei nemaža dalis riešutų ir sėklų turi pilnaverčius baltymus, kuriuose yra pakankamai visų nepakeičiamų aminorūgščių1. Mitas, kad augaliniai baltymai turi būti derinami vieno valgio metu, jau seniai paneigtas. Įrodyta, kad aminorūgštys yra kaupiamos organizme, todėl įvairus maistas visos dienos metu nesunkiai užtikrina pakankamą jų gavimą2. Nėra nė vienos nepakeičiamos aminorūgšties, kurios nebūtų augaluose. Detaliau: žr. Maistines medžiagas veganiškoje mityboje (baltymai) arba informaciją „Physicians Committee for Responsible Medicine“ svetainėje.

Iš gyvulinio maisto (ypač mėsos) rezorbuojama 30% viso mėsoje esančio geležies (Fe) kiekio, o iš augalinio maisto tik 10%. Nei piene, nei kiaušiniuose nėra pakankamai jonizuotos Fe. Fitino rūgštis, esanti košėse, reaguoja su augalų Fe ir sudaro netirpų junginį. Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetarizmo pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios (kepenyse, kaulų čiulpuose) geležies atsargos. Dėl to daugelyje pasaulio šalių maisto produktai papildomi Fe druskomis.

Nors iš augalų geležis pasisavinama sunkiau, tačiau tam nemažai įtakos turi vitaminas C, kuris randamas tik augaliniame maiste3. Vitaminas C augalinės geležies įsisavinimą gali padidinti iki 6 kartų – tokiu būdu žmogaus organizmas šiuo mineralu gali būti aprūpinamas visai nesunkiai.
Palyginus geležies kiekį mėsoje ir augaluose, paaiškėja, kad kai kuriuose ankštiniuose ir sėklose jos galima aptikti daugiau, nei tokiame pačiame kiekyje mėsos (100 g jautienos turi apie 3 mg geležies, tuo tarpu 100 g sojų pupelių – 15 mg, moliūgų ir sezamų sėklų – 15 mg, pupelių – 10 mg, lęšių – 7,5 mg)1.
Tiesa, kad fitino rūgštis trukdo įsisavinti geležį bei kitus mineralus; tačiau jos kiekis ir neigiamas poveikis gerokai sumažėja grūdus verdant, daiginant bei brinkinant4. Grūdinės kultūros labai retai vartojamos visiškai neapdorotos, todėl fitino rūgšties vaidmuo tampa mažai reikšmingas. Vis gi, ši medžiaga daro ir teigiama įtaką visam organizmui5, todėl yra sveika nedidelius jos kiekius gauti su neapdorotais produktais, kaip kad riešutais ar sėklomis.
Apie po 4 mėnesių atsirandantį geležies trūkumą sklando daug niekuo neparemtų gandų. Tyrimais patvirtinta, kad įvairiapusiška veganiška dieta užtikrina pakankamą geležies gavimą, o mažakraujystės paplitimas tarp veganų ir vegetarų nėra didesnis, nei tarp visavalgių6.

Vegetarams aktualus vitamino B12 trūkumas. Užsienyje vegetarams skirtas augalinis maistas užkrečiamas vit. B12 sintezuojančiais mikroorganizmais. Veganai turi vartoti vit. B12 praturtintą sojos pieną, košes.

Biologiškai aktyvi vitamino B12 forma yra gaminama tik tam tikrų bakterijų, kurios aptinkamos praktiškai visur – žemėje, vandenyje, žmonių ir kitų gyvūnų virškinimo sistemose arba tiesiog ant neplautų vaisių ir daržovių. Dėl šios priežasties B12 augaluose aptinkama tik tuo atveju, jeigu jie turi sąlytį su šį vitaminą gaminančiomis bakterijomis. Pavyzdžiui, yra įrodyta, kad dėl simbiozinių ryšių su B12 gaminančiom bakterijom17 kai kurie maistui naudojami jūros žaliadumbliai ir raudondumbliai turi nemažus kiekius (iki 63mcg/100g) biologiškai aktyvaus B1218. Tačiau išsamių tyrimų, siekiančių B12 rasti kituose augaluose, iki šiol nėra atlikta daug. Be to, trūksta tyrimų, kurie parodytų, jog tam tikri augaliniai B12 šaltiniai gali užtikrinti patikimą šio vitamino gavimą. Žmogaus žarnyne (ypač storosiose žarnose) randama daug B12 gaminančių bakterijų19, tačiau vyrauja nuomonė, jog šis šaltinis nėra patikimas.
Dabartinėje sterilioje aplinkoje mes minėtų bakterijų, o kartu ir vitamino B12, gauname labai retai. Dėl saugumo yra rekomenduojama vartoti B12 praturtintą maistą ar papildus, o esant galimybei valgyti daugiau šviežių ekologiškų vaisių, daržovių bei raugintų produktų. Tiesa, pastarieji B12 turės tik tuo atveju, jeigu juose bus aptinkama šį vitamina gaminančių bakterijų. Vitamino B12 papildai, kurie gali būti dedami norint praturtinti kai kurios produktus, yra išgaunami tuo pačiu rauginimo būdu.
Sveikam žmogui vitamino B12 per parą reikia tik 2 tūkstantųjų miligramo dalių. Šis kiekis kinta priklausomai nuo to, kaip efektyviai vitaminas reabsorbuojamas. Tam įtakos gali turėti alkoholio vartojimas, rūkymas, aplinkos užterštumas ir kiti veiksniai20.
Apskritai, šis vitaminas kol kas yra vienas mažiausiai ištirtų, ir apie jį iki šiol yra daug diskutuojama. Besidominantiems B12 ir veganiškos mitybos tema praverstų apsidairyti ir šiame specializuotame forume (anglų k.).

Kalcio deficitas labai svarbus nevartojantiems pieno ir jo produktų. Augaliniuose maisto produktuose yra tik 1/10 žmogui reikalingo kalcio. Vartojant daug maisto skaidulų, blokuojama kalcio rezorbcija, dėl to veganai nuolat turi vartoti kalciu praturtintą sojos pieną ir sojos varškę.

Kalcis iš augalų įsisavinamas iki 3 kartų geriau, nei iš pieno produktų7. Daug kalcio galima rasti kopūstuose ir kitose žaliose lapinėse daržovėse, pupelėse (ypač sojos), riešutuose, sėklose1. Maisto skaidulos (ląsteliena) pačios savaime kalcio įsisavinimui neigiamos įtakos neturi – iš žalių lapinių daržovių, kuriose jų kiekis palyginti didelis, kalcis pasisavinamas žymiai geriau nei iš pieno produktų. Tačiau problemu gali kilti vartojant neapdorotas grūdines kultūras, kuriose kartu su skaidulomis gaunamas nemažas kiekis daugumos mineralų įsisavinimą ribojančios fitino rūgšties7.
2000 metais ir vėliau atlikti tyrimai parodė8, kad gyvūniniai baltymai skatina kalcio pasišalinimą iš organizmo dėl juose esančio didesnio kiekio aminorūgščių, turinčių sieros. Augaluose jų yra iki 5 kartus mažiau, todėl rekomenduojama, kad žmonės kuo didesnį kalcio kiekį gautų iš augalinių produktų, o gyvūninius baltymus pakeistų augaliniais.
Išsamiau apie kalcį ir osteoporozę skaitykite čia (anglų kalba). T.p. žr. Maistines medžiagas veganiškoje mityboje (kalcis).

Vegetarų mityba turėtų būti papildyta riešutiniu sviestu, džiovintais vaisiais, duona, grūdų patiekalais, saikingai saldumynais ir riebalais, nes augalinis maistas mažai kaloringas ir teikia nedaug energijos.

Visi išvardinti produktai nėra kažkuo ypatingas maistas, todėl juos vadinti „papildais“ nėra teisinga; pvz., būtų netikslinga duoną arba makaronų patiekalą pavadinti tiesiog „papildu“.
Iš augalinio maisto mažesnį kalorijų kiekį turi tik švieži vaisiai ir daržovės (tačiau jų nereikėtų nuvertinti dėl juose esančio didelio kiekio maistinių medžiagų). Visi kiti produktai savo energijos kiekiu prilygsta arba pralenkia mėsą, pieno produktus ir kiaušinius. Pavyzdžiui, 100 gramų grūdų priklausomai nuo rūšies turi 300-400 kcal, riešutų ir sėklų – 400-700 kcal, ankštinių augalų – 300-600 kcal, aliejaus – apie 880 kcal1. Tinkamai maitinantis, energijos trūkumas nėra aktualus ir aktyviai gyvenantiems – pasaulyje yra nemažai daug pasiekusių sportininkų, kurie maitinasi vegetariškai ar veganiškai: žr. Vegetarizmas/veganizmas ir SPORTAS.

Gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis. Tik ar tokia dieta nulemia ilgaamžiškumą, ar labai gerą sveiktą dar nėra įrodyta.

Didžiausia pasaulyje mitybos specialistų organizacija „American Dietetic Association“ bei Kanados dietologų asociacija „Dietitians of Canada“ patvirtina6, kad tiek subalansuota vegetariška, tiek veganiška mityba yra sveika ir tinkama visiems žmonėms ir visuose gyvenimo etapuose, įskaitant nėščiąsias, maitinančias kūdikius moteris, paauglius ir vaikus bei senyvo amžiaus žmones. Pilnavertė veganiška mityba nereikalauja papildų ar „priedų“ naudojimo.
Yra atliktas ne vienas tyrimas, parodantis teigiamą veganiškos mitybos poveikį sveikatai9. Valgantys augalinį maistą rečiau serga daugeliu dažniausiai pasitaikančių ligų (antro tipo diabetu, osteoporoze, žarnyno, krūties, prostatos vėžiu, širdies, kraujagyslių ir kitomis).
Iki šiol išsamiausias vegetariškos mitybos įtakos ilgaamžiškumui tyrimų apibendrinimas parodė16, kad vegetarai bei peskovegetarai gyvena paprastai ilgiau už tuos, kurie reguliariai valgo mėsą; tiesa, veganų mirtingumo koeficientas buvo toks pats, kaip ir pastarųjų, tačiau tyrėjai pažymėjo, kad šiuo atžvilgiu rezultatai negalėjo būti visiškai tikslūs, nes tiriamų veganų tebuvo 753, kai tuo tarpu visavalgių bei vegetarų grupėms atstovavo žymiau daugiau žmonių (31766 ir 23265 atitinkamai).
Kiti tyrimai taip pat parodė, kad vegetariška mityba gali teigiamai įtakoti ilgaamžiškumą10; tiesa, daugumoje atveju tokia įtaka galėjo būti priskiriama tokiems faktoriams kaip nerūkymas arba alkoholio atsisakymas.
Dalis kitų tyrimų pažymėjo aiškią vegetariškos mitybos privalumą sveikai gyvensenai bei ilgaamžiškumui11 12 13.
Neseniai atlikti tyrimai parodė, kad gyventojų ilgaamžiškumu labiausiai pasižymi šios pasaulio vietovės: Okinavos sala Japonijoje, Ovodda kaimas Sardinijoje (Italija), bei Loma Linda miestas Kalifornijoje (JAV)14. Okinavos gyventojų pagrindinis maistas: sojos produktai (tofu, miso ir kt.) bei gausybė įvairių daržovių ir vaisių. Mokslininkai, tyrę šiuos gyventojus, vienu labiausiai teigiamų faktorių, įtakuojančių ilgaamžiškumui, nurodė „mitybą, paremtą augaliniais produktais“. Kitas miestas – Loma Linda Kalifornijoje – pasižymi tuo, kad turi didelę Septintosios dienos adventistų bendruomenę. Šios religijos atstovai dažnai atsisako ne tik svaigalų vartojimo, bet ir maitinasi veganiškai. Vienas iš mokslininkų, Dr. Gary Fraser, kuris tyrė Kalifornijos Loma Linda miesto gyventojus, pažymėjo, kad sumažintas mėsos vartojimas arba jos atsisakymas yra vienas aukščiausių prioritetų siekiant ilgaamžiškumo15. Tyrime dalyvavęs kardiologas Dr.Ellsworth Wareham (94 metų) tarp ilgaamžiškumo priežasčių taip pat nurodė augalais peremtą mitybą bei prisipažino, kad pats yra veganas, pajuokaudamas, kad žmonės jį dažnai klausia: „Iš kur jūs tada gaunate baltymus ir B12?“
Pažymėtina ir tai, kad veganizmo sąvokos apibrėžimo bei žodžio „vegan“ autorius Donald Watson gyveno 95 metus, iš kurių 81 metus buvo vegetaras, o 65 metus – veganas.

Vegetarinės mitybos pasekmės:
1. Dėl vitamino B12 ir geležies stokos išsivysto mažakraujystė (Daugelio ligu priežastis).
2. Dėl baltymų stokos – pasireiškia edemos, ascitai.
3. Žmogus suliesėja iki visiško išsekimo.
4. Mergaitėms ir moterims gali atsirasti antrinė amenorėja (pranyksta mėnesinės).
5. Žmogui sutrinka psichika (nežino ką valgyti).

Šios citatos pirmas sakinys turėtų būti pakeistas į „neteisingos vegetarinės mitybos pasekmės“, nes kitaip prieštaraujama pačių prieš tai parašytam teiginiui, kad „gerai suplanuota vegetarinė dieta su įvairiais priedais gali aprūpinti organizmą įvairiomis maistinėmis medžiagomis“. Išvardinti sveikatos sutrikimai gali grėsti visiems, kurių mityba yra nepilnavertiška, nepriklausomai nuo to, ar žmogus vegetaras, ar ne.

Pabaigai – rekomendacija visiems besidomintiems peržiūrėti išsamią didžiausios pasaulyje mitybos specialistų asociacijos „American Dietetic Association“ bei Kanados dietologų asociacijos „Dietitians of Canada“ ataskaitą apie vegetarišką ir veganišką mitybą (anglų k.): „Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets“. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, Vol.64, No.2, Summer 2003.

***

[1] http://www.nutritiondata.com
[2] Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. American Journal of Clinical Nutrition, 1994, Vol 59, 1203S-1212S
[3] Lynch SR, Stoltzfus RJ. Iron and ascorbic acid: proposed fortification levels and recommended iron compounds. J Nutr 2003;133:2978S–84S
[4] Reddy MB, Love M. The impact of food processing on the nutritional quality of vitamins and minerals. Adv Exp Med Biol. 1999;459:99-106.
[5] http://www.phytochemicals.info/phytochemicals/phytic-acid.php
[6] „Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets“. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, Vol.64, No.2, Summer 2003
[7] CM Weaver, KL Plawecki. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994, Vol 59, 1238S-1241S
[8] AJ Gerontol. Worldwide Incidence of Hip Fracture in Elderly Women: Relation to Consumption of Animal and Vegetable Foods. A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92
[9] http://www.pcrm.org/health/veginfo/vegetarian_foods.html
[10] http://en.wikipedia.org/wiki/Vegetarianism#Longevity
[11] „Do Vegetarians Live Longer?“, Oxford Vegetarians http://www.ivu.org/oxveg/Talks/veglongevity.html
[12] „Veg out, live longer“, The Age, September 22, 2003 http://www.theage.com.au/articles/2003/09/21/1064082865083.html?from=storyrhs
[13] „Vegetarians Live Longer“ (pagal Vokietijos vėžio tyrimo instituto duomenis) http://www.healingcancernaturally.com/vegetarians-live-longer.html
[14] „The towns where people live the longest“, BBC News http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/7250675.stm
[15] „Tips to live to 101“, Science&Nature, BBC.CO.UK http://www.bbc.co.uk/sn/tvradio/programmes/horizon/broadband/tx/101/tips/
[16] T J Key, G E Fraser, M Thorogood, P N Appleby, V Beral, G Reeves, M L Burr, J Chang-Claude, R Frentzel-Beyme, J W Kuzma, J Mann, K McPherson. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999, Vol. 70, 516S-524S
[17] Croft MT, Lawrence AD, Raux-Deery E, Warren MJ, Smith AG. Algae acquire vitamin B12 through a symbiotic relationship with bacteria. Nature. 2005 Nov 3;438(7064):90-3.
[18] Watanabe F, Takenaka S, Katsura H, Masumder SA, Abe K, Tamura Y, Nakano Y. Dried green and purple lavers (Nori) contain substantial amounts of biologically active vitamin B(12) but less of dietary iodine relative to other edible seaweeds. J Agric Food Chem. 1999 Jun;47(6):2341-3.
[19] Albert MJ, Mathan VI, Baker SJ. Vitamin B12 synthesis by human small intestinal bacteria. Nature. 1980 Feb 21;283(5749):781-2.
[20] http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12#Interactions

17 responses

  1. puikus tekstas!

  2. nesu vegeteras ar veganas, bet ačiū už informaciją.

  3. Saikas ir įvairovė = gera sveikata. Niekada nereikia niekuo piknaudžiauti, o iš kitos pusės – kategoriškai stengtis viską pakeisti į “augalus” (nors jie ir gali beveik viską atstoti iš gyvulinės pusės) (ar augalus – į mėsa :) ).

    Mėsos niekad neatsysakysiu ir nemanau ar apskritai verta žmogui tai daryti, bet “garnyras” patiekale turėtų sudaryti didžiąją dalį :)

  4. Pagrindinis šių straipsnelių tikslas ne įrodyti veganiškos mitybos pranašumą sveikatos atžvilgiu, bet parodyti jog tokia mityba gali būti tiek pat sveika ir kad kai kurių medikų pareiškimai apie po 4 mėnesių prasidedančias mažakraujystes ir kitus sutrikimus neturi jokio realaus pagrindo. Tad žvlgiant tik į sveikatą – taip, saikingai valgant gyvūninius produktus galima būti sveikam, tačiau tai nereiškia, kad kitas žmogus pasirinkęs protingai maitintis veganiškai turės kažkokių negalavimų ar rizikuos savo sveikata. Į tai ir oreantuojamasi rašant šiuos komentarus – į gydytojus, kurie užuot padėję ir davę protingų patarimų veganams ir vegetarams, juos gasdina įvairiais negalavimais. Tokių straipsnių Lietuvos spaudoj ne vienas ir ne du.

  5. Tomas Juskevicius | Atsakyti

    Geras tekstas!

  6. […] kyla tik dėl vitamino B12 – apie jį bei apie geležį, kalcį ir aminorūgštis jau buvo rašyta Lietuvos mitybos specialistų rekomendacijų analizės 1-ame numeryje. A.Pauliukevičius: (Problemų gali sukelti…) cinko stoka. R.Stukas: Didžiausias rizikos […]

  7. […] kyla tik dėl vitamino B12 – apie jį bei apie geležį, kalcį ir aminorūgštis jau buvo rašyta Lietuvos mitybos specialistų rekomendacijų analizės 1-ame numeryje. A.Pauliukevičius: (Problemų gali sukelti…) cinko stoka. R.Stukas: Didžiausias rizikos […]

  8. […] nei nevegetarai. Papildų vartojimas (išskyrus B12, tačiau dėl jo kyla nemažai diskusijų, žr. ankstesnėse analizėse minėtą informaciją, t.p. „Maistines medžiagas veganiškoje mityboje (vitaminas B12)“) valgant pilnavertį […]

  9. O autorius gal yra mitybos specialistas? Ar tiesiog labai daug domejosi vegetarizmu?..

  10. Ne, abu autoriai nėra mitybos specialistai, tačiau tuo domimės, sekame naujienas, skaitome straipsnius, knygas. Nekuriame kažkokių savo teorijų, nedarome naujų išvadų, neteikiame konsultacijų sergantiems, tiesiog perteikiame tuos faktus, kurie atrandami tyrėjų ir yra pripažįstami platesnės medikų bendruomenės.

  11. Cia daugiau arsiu diskusiju klausimas. po 2 metu jau dar daugiau irodymu duos viena ar kita puse. Juokingiausia, kai zmones rasydami remiasi kazkokias autoritetais ir pan. Tu autoritetu daug, ypac Amerikoj. Tokiu kitiems autoritetu yra, kurie paneigia evoliucija. Taigi kiekviena puse gali pasiremti n autoritetu, visokiu asociaciju ir garbes daktaru. Manau reikia viska daryti su saiku ir klausimo ner kad didziaja dali mitybos turi sudaryti augaliniai produktai, zinoma, darzoves. Bet kiekvieno kunas individualus ir kiekviena reik gervti. O cia kaip matot daug kas neirodyta, vieni gincijasi, kiti. Gerai jei tai daroma del zmoniu, bet kai irodinejamos tiesos ir svarbiausias punktas rekti ir kontraargumentuoti, irodineti tiesa, nes pyktis kyla ant kitos nuomones. Sveikatos visiems! Peace :)

  12. […] Lietuvos mitybos specialistų rekomendacijų analizė, #1 03Mar08 […]

  13. Mesos valgymas turi ir kita puse, susijusi su zmogaus energetika. Neneigiu kad gali nugyvent sveika ir ilga gyvenima kartais paragaudamas mesiniu patiekalu, taciau mesos vartojimas kaip cia geriau issireiskus, pristabdo zmogaus dvasini vystymasi.

    Tuo, kad mesos valgymas keicia samones busena lengva isitikinti paciam. O siaip tai isties saunus straipsnis, 10 balu autoriams uz pastangas bei info. Daugiau reiketu pateikti zmonems informacijos apie mitybos niuansus, nes tradiciniai lietuviu valgiai, vedarai, cepelinai ir kt. yra taip toli nuo sveikos mitybos kaip menulis nuo zemes ;)

  14. Dėkui už informaciją. Nusprendžiau bent mėnesį nevalgyti mėsos ir radau tikrai nemažai gerų patarimų :}

  15. Geras straipsniukas 10 balu jam ir 10 balu Vytauto komentarui.
    As vegetaras ir labiausiai mesos nevalgyma sieju su dvasine busena.O mesos valgyma su priklausomybe ir valios stoka(daugelis zmoniu yra pries gyvunu zudyma,bet tik nedaugelis gali nuo to atsiriboti…)
    beto galiu patvirtinti ,kad per 14 metu budamas vegetaru,jokiu sveikatos sutrikimu neturejau,net gripo neikart pasigaves nebuvau…

  16. Aš visada pasakykite savo vegan draugų įsitikinkite, kad jie imasi http://products.mercola.com/vitamin-b12-spray/ ~~dobj

  17. […] Į vitaminą B12 veganiškoje mityboje kreipiamas nemažas dėmesys ir sutinkama, jog kiekvienas valgantis vien tik augalinį maistą turi pasirūpinti patikimu šio vitamino šaltiniu – vartoti praturtintus produktus arba papildus. Apie vitaminą B12 ir geležį plačiau – LMSRA #1. […]

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti / Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti / Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti / Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti / Keisti )

Connecting to %s

%d bloggers like this: