Lietuvos mitybos specialistų rekomendacijų analizė, #4

Šiandien pabandysime išanalizuoti Redos Baltinaitės straipsnį „Vegetarizmas – ne visada į sveikatą“ dienraštyje „Klaipėda“; straipsnis parengtas pagal gydytojos-dietologės Aušros Jauniškytės rekomendacijas bei buvo perpublikuotas alfa.lt, delfi.lt ir bernardinai.lt svetainėse.

Kaip dienraščiui „Klaipėda“ pasakojo Valgymo sutrikimų centro gydytoja dietologė Aušra Jauniškytė, žmonėms, tvirtai apsisprendusiems tapti vegetarais, reikėtų atidžiai rinktis produktus ir valgyti kuo įvairesnį maistą. Įvairus valgiaraštis gali padėti išvengti daugelio vegetarų tykančių ligų.

Įvairus maistas, žinoma, svarbu, tačiau jį rekomenduojama valgyti ne tik vegetarams, bet ir visiems žmonėms. Sunku įsivaizduotį sveiką vegetarą, valgantį vien bulves ar makaronus; lygiai taip pat sunku įsivaizduoti sveiką visavalgį, apribojantį savo valgiaraštį dešrelėmis ir traškučiais. Kai kalbama apie maisto įvairumą, tai nereiškia, kad jis turi būti ir augalinės, ir gyvūninės kilmės: veganai ir vegetarai turi didelį maisto pasirinkimą, o mitybos specialistų organizacijos ir sveikatos ministerijos pabrėžia, kad pilnavertiška mityba augaliniais produktais užtikrina visų būtinų medžiagų gavimą1 2.

A.Jauniškytės teigimu, mėsos atsisakiusio žmogaus organizmui pradeda stigti pagrindinių mikroelementų: geležies, cinko ir vario. Tada ima varginti silpnumas, lūžinėja nagai, slenka plaukai, sausėja oda. Atsisakius jūros produktų, kiaušinių, lėčiau gyja žaizdos, gali atsirasti odos pažeidimų.

Geležis, cinkas, varis ir kiti mikroelementai pakankamais kiekiais aptinkami ne tik mėsoje, bet ir daugybėje augalų3. Keista, kad dietologė mėsos atsisakymą iš karto susieja su šių mineralų trūkumu ir būsimomis ligomis, tačiau neužsimena, jog tas pačias medžiagas galima nesunkiai gauti ir iš kitur. Taip pat neįprasta, kad A.Jaunuškytė šioje vietoje mini varį, kurio gausumu mėsa nepasižymi ir geriausias jo šaltinis yra augaliniai produktai.
Panašiai ir su minimais jūros produktais bei kiaušiniais. Žaizdų gyjimui bei odos pažeidimų atsiradimui įtakos turi tam tikros maistinės medžiagos, kurias galima gauti ne tik iš gyvūninių produktų. Pavyzdžiui, odai teigiamą įtaką darančio vitamino B2 100 gramų pievagrybių yra tiek pat, kiek ir tokiame pačiame kiekyje kiaušinio.
Detalesnė informacija – dokumente „Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje“: geležis, cinkas, varis.

Nevartojantiems pieno ir jo produktų ima trūkti kalcio, o dėl jo trūkumo susergama osteoporoze – kaulų retėjimu.

Grūdai, ankštiniai, sėklos bei žalios lapinės daržovės turi nemažai gerai įsisavinamo kalcio. Be to, verta pažymėti, kad vien tik kalcio kiekis mityboje nėra esminė osteoporozės priežastis. Didelės teigiamos įtakos kaulų stiprumui turi vitaminas D, magnis, fosforas, fizinė veikla, o neigiamos – gyvūniniai baltymai ir natrio perteklius4. Įdomu ir tai, kad šalyse, kur žmonės maitinasi daugiausia augaliniais produktais, ir kur pieno produktai yra mažai arba visai nevartojami, osteoporozė yra mažiau paplitusi, negu šalyse su tradicine visavalgio mityba, net jei kalcio suvartojimas pastarosiose šalyse yra didesnis5 6.
Plačiau apie kalcį veganiškoje mityboje – Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje: kalcis.

Iš savo mitybos raciono pašalinę žuvį, vegetarai netenka gerai pasisavinamų baltymų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir polisočiųjų riebalinių rūgščių, kurios labai svarbios norint apsisaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei hipertonijos.

Yra nemažai gerų augalinių nepakeičiamų riebiųjų rūgščių (Omega-3 ir Omega-6) šaltinių, kaip kad graikiniai riešutai, linų, kanapių, rapsų aliejai, ir juos nesudėtinga įtraukti į savo mitybą7 8 9.
Nors sakoma, kad žuvis yra geras Omega-3 šaltinis, tačiau dėl joje esančio nemažo kiekio cholesterolio (kuris būtent ir siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika) bei toksinių medžiagų medikai rekomenduoja10 vartoti augalinius šių riebiųjų rūgščių šaltinius.
Visos kitos minėtosios medžiagos – baltymai, mineralai, vitaminai – nesunkiai randamos augaliniuose produktuose.

Pasak dietologės, daugeliu atveju vegetarams skiriami maisto papildai. Jie padeda kompensuoti kai kurias medžiagas, kurių ilgainiui ima trūkti organizme. „Gerai suplanuota vegetariška dieta, įvairūs priedai gali aprūpinti organizmą reikiamomis maistinėmis medžiagomis, – teigė A.Jauniškytė. – Tačiau iki šiol nėra įrodyta, kad vegetariška mityba tikrai yra pranašesnė ir lemia gerą sveikatą“.

Kaip jau buvo minėta ankstesnėse analizėse, 2003 metų didžiausios ir įtakingiausios pasaulyje Amerikos Dietologų Asociacijos ir Kanados Dietologų ataskaitoje1 yra teigiama, kad pilnavertė vegetarinė ar veganinė mityba nesukelia jokios rizikos sveikatai, gali aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir nereikalauja jokių maisto papildų, išskyrus vitamino B12 papildus veganams.
Toje pačioje ataskaitoje paminėta, jog vegetarinė mityba sumažina daugelio šiuo metu dažnų ligų riziką: įvairių rūšių vėžio, diabeto, osteoporozės, astmos, aukšto kraujospūdžio, artrito, inkstų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kt.
Apie vegetarų sveikumą ir ilgaamžiškumą plačiau skaitykite LMSRA#1.

Geležies deficitas atsiranda po 4 mėnesių nuo vegetariško maitinimosi pradžios, kai išeikvojamos organizme esančios geležies atsargos. Tuomet padidėja rizika susirgti mažakraujyste. Nors augaliniame maiste geležies gali būti net daugiau, ji blogiau pasisavinama.

Gąsdinimai mažakraujyste yra vienas labiausiai paplitusių mitų: medicininiais tyrimais jau seniai patvirtinta, kad įvairiapusiška veganiška mityba užtikrina pakankamą geležies gavimą, o mažakraujystės paplitimas tarp veganų ir vegetarų nėra didesnis, nei tarp visavalgių1. Nors iš augalų geležis pasisavinama sunkiau, tačiau tam nemažai įtakos turi vitaminas C, kuris randamas tik augaliniame maiste11. Vitaminas C augalinės geležies įsisavinimą gali padidinti iki 6 kartų – tokiu būdu žmogaus organizmas šiuo mineralu gali būti aprūpinamas visai nesunkiai. Palyginus geležies kiekį mėsoje ir augaluose, paaiškėja, kad kai kuriuose ankštiniuose ir sėklose jos galima aptikti daugiau, nei tokiame pačiame kiekyje mėsos (100 g jautienos turi apie 3 mg geležies, tuo tarpu 100 g sojų pupelių -15 mg, moliūgų ir sezamų sėklų – 15 mg, pupelių – 10 mg, lęšių – 7,5 mg)12.
Plačiau apie geležį skaitykite dokumente „Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje (geležis)“.

A.Jauniškytė tvirtino, kad vegetaro racionas taip pat gali būti visavertis. Tačiau tai įmanoma tik tuomet, jeigu suvalgoma labai daug vegetariško maisto, maistingų medžiagų trūkumas kompensuojamas maisto papildais arba vartojamas tik vegetarams skirtas augalinis maistas, kurio Lietuvoje įsigyti sudėtinga.

Lietuvoje visas maistines medžiagas galima gauti iš vietinio, nesunkiai prieinamo maisto, ir nėra jokios būtinybės valgyti egzotinius produktus.
Suvalgomo maisto kiekis gali įvairuoti tarp skirtingų žmonių priklausomai nuo jų poreikių, tačiau nemažai augalinių produktų (kaip kad grūdai, sėklos, ankštiniai ar riešutai) turi daug maistinių medžiagų, tad dideli jų kiekiai nėra būtini.

***
[1] „Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets“. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, Vol.64, No.2, Summer 2003; http://www.dietitians.ca/news/downloads/vegetarian_position_paper_2003.pdf
[2] „Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs“, http://woman.delfi.lv/kitchen/nutrition/article.php?id=18630076
[3] “Maistinės medžiagos veganiškoje mityboje“, http://docs.google.com/View?docid=dcscrjd4_29wxm2xtff
[4] Curtiss D Hunt, LuAnn K Johnson. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, No. 4, 1054-1063, October 2007
[5] Frassetto LA . Worldwide incidence of hip fracture in elderly women: relation to consumption of animal and vegetable foods. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Oct;55(10):M585-92.
[6] Abelow B. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcific Tissue Int 50:14-8, 1992.
[7] http://www.nutritiondata.com/foods-000140000000000000000-w.html
[8] http://www.nutritiondata.com/foods-000141000000000000000-w.html
[9] Deferne, J.L. and D. W. Pate, 1996. Hemp seed oil: A source of valuable essential fatty acids. Journal of the International Hemp Association 3(1): 1, 4-7.
[10] „Physicians Committee for Responsible Medicine“, http://www.pcrm.org/health/prevmed/ess_fat_acids.html
[11] Lynch SR, Stoltzfus RJ. Iron and ascorbic acid: proposed fortification levels and recommended iron compounds. J Nutr 2003;133:2978S–84S
[12] http://www.nutritiondata.com/foods-000119000000000000000-w.html

9 responses

  1. įdomu buvo paskaityt (: va ir tikėk po to visokiais ekspertais..

  2. Sokantis Debesis | Atsakyti

    tikrai idomu, man ir sake kad nepasimoka buti vegetaru nes truks gelezies…. pasirodo tai gali buti tik gazdinimai :)

  3. ačiū kad tau tai svarbu ir gaišti tiek laiko tokiems įrašams. manu ši info labai įdomi ir padės daugeliui apsispręsti. aš už tokių mitų griovimą. jie sukuriami tiems, kurie bijo, negalvoja savo galva, neanalizuoja.

  4. mazaspasaulis | Atsakyti

    Hm.. ką aš galiu pasakyti: jau 4 metus esu vegetarė. Maniau, kad po kiek laiko pastebėsiu, jog organizmui kažko trūksta, bet jokių požymių nejaučiu, nors ir nesistengiu per daug įvairiai maitintis ir neskaičiuoju, kiek ko suvalgau. Sveiko žmogaus organizmas prie daug ko gali prisitaikyti.

  5. Ačiū Sigurdai už išsamią analizę, dabar kai tik kas nors man pradeda aiškinti kad vegetariška\veganiška mityba yra nesveika siunčiu (gerąja prasme) juos į tavo puslapį pasiskaityti informacijos.

  6. Na, daugiausia darbo į analizes įdeda mano kolega Linas, tad pirmiausia reikia padėkoti jam. O šiaip, šiuos įrašus galima rasti kartais ir laikraštyje “Žalioji Lietuva“, o taip pat jau ir gyvūnų teisių svetainėje.

  7. Kaip nusibodo tos visos mitybos specialistes… turbut jau mirus tureciau but. Raudonos mesos nevalgau jau senokai nei man plaukai ishslinko nei nagai isluzinejo (sakyciau atvirksciai, plaukai auga kur kas geriau nei anksciau ir plauku galiukai nesishakoja nors pas kirpeja buvau priesh 10 menesiu). O zaizdos blogai gyja pas zmones tikrai ne del mesos nevalgymo, o del per didelio rafinuoto cukraus kiekio maiste, va taip va.
    Ir dar jokio gelezies deficito nebuvo ne tai kad po keturiu menesiu, bet ir po keturiu metu (kaip sakant hemoglobinas normoj).

  8. […] Filed under: Autorius: Linas Didvalis, Autorius: Romuald Bokėj, Vegetarizmas |  7 Comments Tags: cinkas, geležis, kalcis, LMSRA, maistinės medžiagos, maisto papildai, maisto įvairumas, […]

  9. Siulau siuos straipsnius nusiusti komentuojamu straipsniu autoriams “apsisaukeliams“. Pagarba vegetarams ir dar didesne tiems, kurie tai propoguoja, skatina ir nugincija diletantisku “specialistu“ kliedesius.

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti / Keisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti / Keisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti / Keisti )

Google+ photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google+ paskyra. Atsijungti / Keisti )

Connecting to %s

%d bloggers like this: